당뇨병은 핏속의 포도당 농도인 혈당이 크게 오른 상태다. 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비의 부족, 인슐린의 작용 이상(인슐린 저항성)이 원인이 될 수 있다. 당뇨병 ‘전 단계’는 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 고위험군이다. 나쁜 식습관, 운동 부족에서 벗어나 몸을 관리해야 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병에서 멀어질 수 있다. 혈당 급상승의 원인에 대해 다시 알아보자.
채소 없이 라면, 우동, 짜장면의 면만 ‘흡입’…혈당 스파이크 피할 수 없어
당뇨병 전 단계의 경우 단 음식을 절제하는 것이 상식이다. 사탕, 잼, 과자, 단 음료 등은 혈당을 급격하게 올리고 살이 찌게 한다. 흰쌀밥, 흰밀가루, 감자 등 혈당지수(GI)가 높은 탄수화물 음식을 줄이고 잡곡, 통곡물, 콩류, 채소 섭취를 늘려야 한다. 특히 채소에 많은 식이섬유를 식사 때 충분히 먹으면 탄수화물의 소화를 늦춰서 혈당이 완만하게 오르게 돕는다. 채소 없이 라면, 우동, 짜장면, 짬뽕 등 면만 ‘흡입’할 경우 혈당 스파이크를 피할 수 없다.
식사 후 졸린다고 그대로 취침…혈당 급상승 방치하는 습관은?
과식은 건강에 해롭다. 특히 탄수화물 과식은 혈당 관리의 독이다. 식사 후 졸음이 온다고 그대로 자는 것은 혈당 스파이크를 방치하는 것이다. 식곤증은 혈당이 치솟고 있다는 징표일 수도 있다. 소화로 인한 뇌 혈류량 저하, 수면 부족 등 다양한 이유가 있지만 고탄수화물 식사로 인한 혈당 스파이크도 그 중 하나다. 식후 15분~30분 사이 소화가 시작될 때 몸을 움직여야 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 걷기도 좋지만, 스쿼트, 계단 오르기 등 근육 자극 운동이 더욱 효과적이다. 20분 정도 신체활동 후 짧게 낮잠을 자는 게 좋다.
‘화병’에 잠 자주 설쳤더니…혈당 스파이크의 다양한 원인은?
혈당 스파이크를 일으키는 요인에 탄수화물 등 음식만 있는 것은 아니다. 스트레스, 수면 부족, 약물 등도 영향을 미친다. 남편, 시댁과의 갈등으로 ‘화병’ 증상이 있는 중년 여성은 밤잠도 자주 설친다. 스트레스가 오래 쌓이면 부신피질호르몬 분비가 증가, 혈당이 치솟을 수 있다. 신경통, 류마티스 질환, 알레르기 질환에 사용하는 부신피질호르몬제를 장기간 사용하면 당뇨병의 소인이 있는 사람에게 나쁜 영향을 미칠 수 있다(질병관리청-대한당뇨병학회 자료). 혈당 안정을 위해선 마음이 편해야 한다. 매일 7~8시간 숙면을 취하는 게 좋다.
건강한 사람도 혈당에 신경 쓰면…살 빼고 혈관병 막을 수 있어
혈당 관리를 한다고 탄수화물에만 신경 쓰면 안 된다. 식사할 때 지방을 25~30% 줄여야 한다. 특히 육류의 비계 등에 많은 포화지방을 덜 먹어야 한다. 음식 조절, 운동을 통해 체중을 5~7% 이상 줄이면 당뇨 전 단계에서 2형 당뇨병 진행을 막을 수 있다. 주위에서 당뇨병으로 고생하는 분들을 많이 볼 수 있다. 평생 음식, 운동으로 몸 관리를 해야 혈관, 눈 건강을 지킬 수 있다. 지금은 건강한 사람도 혈당에 신경 쓰면 살을 빼고 혈관병을 억제할 수 있다.
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