면을 특히 좋아하는 사람들이 많다. 한때 ‘면치기’라는 말이 유행한 적이 있다. 국수, 라면 등 면발을 끊지 않고 한 번에 흡입하듯 먹는 방식이다. 라면이나 국수, 짜장면 등 탄수화물 음식을 먹을 때 옆의 채소 반찬은 거들떠보지도 않고 면, 국물만 먹으면 어떤 일이 생길까?
라면, 국수, 짜장면, 짬뽕 먹을 때 면만 흡입…어떤 결과가?
흰밀가루로 만든 면 음식은 탄수화물 식품이다. 많이 먹으면 혈당을 급격히 올리고 살이 찔 수 있다. 핏속의 중성지방이 늘 수 있다. 혈당을 올리는 당지수가 높은 것이 밀가루 음식이다. 밥, 빵, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 등도 탄수화물 식품이므로 너무 많이 먹지 않는 게 좋다. 현미, 잡곡, 통밀로 만든 것이 좋지만 실천이 쉽지 않다. 라면, 국수, 짜장면, 짬뽕 등을 먹을 경우 면만 먹는 것은 좋지 않다. 혈당 상승을 억제하기 위해 단백질(육류의 살코기), 식이섬유(채소 반찬 등), 식초와 함께 먹는 것이 도움이 된다.
살코기, 생선, 콩, 식초 넣었더니…혈당 천천히 상승, 왜?
면, 밥, 빵, 떡 같은 탄수화물 음식을 먹을 때 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 등 단백질과 함께 먹으면 소화 속도를 늦추어 혈당을 천천히 올린다. 칼국수 반죽에 콩가루를 넣거나, 밥에 콩을 섞는 방식도 좋다. 콩은 단백질, 수용성 식이섬유가 많아 탄수화물(포도당), 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다. 식초도 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다(대한당뇨병학회 자료). 짜장면 먹을 때 양파, 단무지에 식초를 듬뿍 넣어 먹어도 어느 정도 도움이 된다.
“어, 시원해” 국물 매번 들이켰다가…고혈압, 위암 위험 상승
우리나라 사람은 몸속 짠 성분(나트륨)의 50% 이상을 국이나 찌개, 김치, 국수 등에서 섭취한다. 건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 그러나 세계보건기구(WHO)의 하루 소금 섭취 권장량(5g)의 2배 이상을 먹고 있는 게 문제다. 고혈압, 위암 위험을 높인다. 소금에 대한 감수성은 당뇨병, 고혈압 등의 가족력이 있는 사람이 더 높다(질병관리청 자료). 면, 국, 찌개의 국물은 남기는 게 좋다. 특히 외부 식당에서 파는 면 음식은 더 짤 수 있기 때문에 주의해야 한다.
채소, 고기–생선, 면 순서로 먹었더니…혈당 조절에 기여
당뇨병이 있거나 전 단계인 사람은 음식 섭취 순서도 중요하다. 대부분 면, 밥 등 탄수화물 음식을 먼저 먹고 반찬 섭취를 소홀히 하는데, 이런 식습관은 혈당이 치솟기 쉽다. 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기-생선 등 단백질 음식, 마지막으로 밥, 면을 먹으면 혈당이 천천히 낮게 오를 수 있다. 하지만 실천이 어렵다. 라면, 국수가 나오면 면부터 흡입한다. 외부 식당에선 어쩔 수 없지만 집에서 먹을 때는 생채소를 곁들이는 게 좋다. 면만 먹고 남은 국물을 몽땅 들이켜는 습관이 가장 나쁘다.
