식사 때 채소 반찬을 먹는 것은 맛 이상의 의미가 있다. 건강 상의 이득이 매우 크다. 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 먹을 때 식이섬유가 많은 채소를 곁들이면 혈당이 천천히 낮게 오르고 중성지방-콜레스테롤이 줄어드는 효과가 있다. 사과, 바나나, 귤은 어떻게 먹을까? 건강 효과에 대해 다시 알아보자.
사과, 바나나, 감귤 먹었더니…탄수화물 천천히 흡수
국가암정보센터 등의 자료에 따르면 식이섬유의 종류인 펙틴, 검 등의 영양소는 음식의 위장 통과 속도를 늦추고 포도당(탄수화물)이 천천히 흡수되도록 돕는다. 핏속의 콜레스테롤 감소에 기여한다. 사과, 바나나, 감귤, 보리, 귀리, 강낭콩 등에 이런 영양소가 많이 들어 있다. 흰밥, 면, 흰빵 등 탄수화물만 먹으면 혈당이 치솟지만 각종 채소 반찬을 충분히 먹거나 식전이나 식후 30분 정도 뒤 사과, 바나나, 감귤을 적게 먹으면 혈당 상승이 늦춰진다.
장 청소, 콜레스테롤 억제, 혈관병 예방에 기여하는 사과 성분은?
사과의 수용성 식이섬유인 펙틴은 장에서 수분을 흡수해 포만감을 느끼게 한다. 다이어트에 좋고 장 청소에 기여한다. 또한 펙틴은 위액의 점도를 높이고 나쁜 콜레스테롤을 내보내어 급격한 혈압 상승을 억제한다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 줄여 동맥경화 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 몸속 피로물질을 줄이는 주석산·구연산 등이 많아 스트레스 완화, 숙면, 피부미용에 효과를 낸다(국립농업과학원 자료). 칼륨은 몸속 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추어 고혈압의 예방-관리에 기여한다.
중금속 해독, 혈관 건강, 신진대사…귤의 다양한 영양소
귤 껍질을 까면 과육에 실처럼 생긴 하얀 것이 보인다. 이를 ‘알베도’라고 하는데 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 하얀 속껍질은 펙틴이 많아 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다. 중금속 해독에도 도움이 되고 모세혈관을 튼튼하게 해주며 잇몸 건강에도 기여한다. 헤스페리딘 성분은 비타민 P의 일종으로 혈관의 저항력을 높인다. 비타민 C와 구연산이 풍부한 귤은 피로회복, 피부미용, 신진대사에 도움을 준다. 신맛을 내는 구연산은 물질대사를 촉진해서 피를 맑게 해주는데 기여한다.
혈당 관리 위해 한 번에 먹는 사과의 양은?
식후 단 과일을 많이 먹으면 밥을 적게 먹었어도 혈당이 치솟을 수 있다. 식전이나 식후 30분 뒤 당지수가 낮은 과일을 먹는 게 좋다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 조절을 위해 당분이 포함된 과일은 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 먹는 것이 좋다. 과일은 당도, 수분의 양에 따라 무게가 차이 나는 경우도 있다. 당뇨병 환자의 경우 사과는 3분의 1쪽, 딸기는 7개 정도, 배 4분의 1쪽이 1회 권장량이다. 바나나처럼 달고 수분이 적은 과일은 반 개가 적당하다. 반면에 당도가 낮고 수분이 많은 토마토는 한 번에 작은 크기로 2개 정도는 먹어도 괜찮다.
