잡곡은 쌀 이외의 모든 곡식을 말한다. 오곡은 흔히 검정콩, 팥, 찰수수, 차조, 기장 등 다섯 가지 잡곡을 말한다. 이 가운데 하나를 쌀밥에 넣어 먹어도 건강에 좋은 잡곡밥이 될 수 있다. 잡곡은 개인에 따라 소화가 잘 안 되는 단점이 있지만 혈액 건강, 혈당 관리, 비만 예방 등 건강에 유익한 음식이다. 잡곡밥에 대해 다시 알아보자.
쌀–잡곡 비율…7대3, 6대4로 조절
정월 대보름에 흔히 먹는 오곡밥을 평소에도 만들어보자. 찹쌀과 멥쌀, 조, 수수, 검정콩, 기장은 깨끗이 씻어 물에 불려 준비한다. 팥은 터지지 않을 정도로 삶고, 삶은 물에 소금을 약간 넣어 밥물을 만든다. 압력밥솥에 쌀과 잡곡을 넣고 섞은 뒤, 준비한 밥물에 밥을 짓는다. 국립식량과학원에 따르면 쌀과 잡곡 비율을 7대3 또는 6대4로 맞추면 최적의 맛과 식감을 낼 수 있다.
가지와 애호박 곁들였더니…면역력, 항산화 작용
가지와 애호박을 잡곡밥에 곁들여보자. 식이섬유, 안토시아닌, 비타민 등 다양한 영양성분을 균형 있게 보충할 수 있다. 애호박은 면역력을 높이는 비타민A가 풍부해 몸속 세포 재생과 점막 보호에 도움이 된다. 가지는 강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌과 페놀 화합물이 들어 있다. 몸에 나쁜 활성산소 제거와 피로 해소에 효과적이다. 묵은지, 달걀지단, 버섯 등을 올리면 영양과 풍미를 더한 색다른 맛을 즐길 수 있다.
들기름, 식초 넣었더니…콜레스테롤 줄이고 혈당 조절 효과
가지는 5~7cm 길이로 자른 후 세로로 0.5cm 두께로 썰고, 애호박도 같은 두께로 둥글게 썰어 소금으로 밑간한다. 들기름에 가지와 애호박을 노릇하게 구워낸다. 들기름은 고소한 맛과 함께 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 식초와 약간의 소금을 넣어 소스를 만들 수 있다. 식초는 혈당 조절에 도움이 된다. 잡곡을 버무려 한입 크기로 둥글게 모양을 잡은 뒤 구운 가지와 애호박을 올리면 맛 좋은 주먹밥이 될 수 있다.
검정콩, 팥…갱년기 증상 완화, 혈압 조절, 부종 완화
검정콩을 추가하면 몸의 손상과 노화를 줄이는 항산화 물질인 안토시아닌과 이소플라본 성분이 늘어난다. 이소플라본은 여성 갱년기의 증상을 완화하고 유방암 예방에도 일조를 한다. 안토시아닌은 몸속 세포의 노화를 억제하고 눈 건강에 도움을 준다. 필수아미노산도 많아 뼈 건강-골다공증 예방에 효과적이다. 팥은 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 있어 항산화 효과가 높다. 칼륨은 체내 나트륨 배출에 기여, 혈압 조절 및 부종 완화에 도움이 된다.
