운동이 콜레스테롤을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 된다는 말을 한번 쯤 들어봤을 것이다. 하지만 구체적으로 어떤 종류의 운동이 좋은지, 얼마나 자주, 오랫동안 해야 하는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다.
미국 위스콘신대 의대 심혈관 의학 및 가정의학과 교수인 패트릭 맥브라이드 박사는 ‘웹엠디(WebMD)’에 “운동을 올바른 방법으로 한다면 되도록 자주 하는 게 답이 될 수 있다”고 말했다.
전문가들에 따르면 규칙적인 운동은 두 가지 주요 방식으로 콜레스테롤과 중성 지방에 영향을 미친다. 운동은 관상 동맥 질환과 관련이 있는 중성 지방 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움이 된다.
맥브라이드 박사는 “꾸준히 규칙적인 운동을 하면 중성 지방을 30~40% 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 5~㎎/dL 높일 수 있다”고 말했다. 그러나 운동이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추지는 못한다.
그럼에도 불구하고 중성 지방 수치가 낮아지고, 좋은 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 모두 심장 건강에 중요하다. 그렇다면 이러한 목표를 달성하기 위해 어떤 종류의 운동을 해야 할까.
다양한 운동 섞어서 하는 게 좋아
맥브라이드 박사는 “의사들은 유산소 운동과 지구력 운동만이 수치를 향상시키는 것이라고 믿었지만 알고 보니 우리의 생각이 틀렸다는 것이 밝혀졌다”며 “근력을 발달시키는 저항 운동에 대한 많은 연구는 이런 운동이 콜레스테롤 대사에 매우 강력한 효과가 있다는 것을 보여줬다”고 말했다.
그는 “적당한 강도의 근력 운동을 자주 하거나, 여러 가지 운동을 순차적으로 수행하는 서킷 트레이닝을 하면 중성 지방과 좋은 콜레스테롤을 매우 잘 개선할 수 있다”고 덧붙였다.
전문가들이 최대한의 건강상 이점을 얻기 위해 권장하는 세 가지 형태의 운동은 다음과 같다. 그것은 △심장박동 수(심박수)를 높이기 위한 유산소 운동 △근육을 키우기 위한 근력 운동 △유연성을 유지시키는 운동이다.
맥브라이드 박사는 “지구력과 근력 운동을 번갈아 가며 다양하게 수행하는 게 정말 좋다”며 “따라서 걷기나 달리기를 하든, 수영, 또는 자전거를 타든지, 덤벨이나 바벨 등을 가지고 근력 운동을 하든, 기구를 사용하든지 여부에 대해 관계없이 이 모든 것이 중요하며 심장 건강에 좋다”고 말했다.
운동 강도 높지 않아도 콜레스테롤 개선 효과
어떤 종류의 운동을 선택하든 효과를 얻기 위해서는 몸이 타는 것 같은 느낌이 들 정도로 격렬한 운동이 필요하다고 생각할 수도 있다. 전문가들은 “특정 피트니스 목표에서는 그럴 수 있지만 콜레스테롤과 중성 지방을 개선하는 데는 그렇지 않다”고 말한다.
피트니스 전문가들은 “운동의 세 가지 핵심 요소인 빈도, 강도 지속 시간 중에서 콜레스테롤 관리를 위해서는 빈도와 시간이 중요한 요소인 것으로 밝혀졌으며 강도는 그다지 중요하지 않다”고 말한다.
맥브라이드 박사는 “강도를 높이면 심혈관 기능을 향상시킬 수 있지만 부정적인 측면도 있다”며 “특히 중년 및 노년층의 경우 부상의 위험이 더 크기 때문에 운동 지속 시간을 적어도 30분 이상 유지하면서 중간 강도의 활동이 권장된다”고 설명했다.
이는 일주일에 5, 6일, 적어도 30분씩 운동을 하면 가장 큰 효과를 볼 수 있다는 것이다. 전문가들은 “러닝머신의 손잡이를 잡고 5분 또는 10분 동안 격렬한 강도로 심박수를 크게 올리는 것보다는 30분에서 45분 동안 적당한 강도를 하는 것이 훨씬 낫다”며 “운동의 이점을 얻기 위해 심박수를 높여야 한다는 것은 정말 잘못된 생각”이라고 말한다.
예를 들어, 일립티컬 머신(러닝머신과 자전거 혼합 기구)에서 운동을 할 때는 저항을 3으로 하고, 45분 동안 수행하는 것이다. 이 정도 운동을 하면 땀이 나지 않을 수 있지만 콜레스테롤과 중성 지방은 크게 개선된다.
맥브라이드 박사는 “콜레스테롤에 대한 운동의 효과도 중요하지만 신체 전반에 미치는 효과가 더 중요하다”며 “운동은 혈압을 낮추고, 당뇨병을 개선하고, 심장마비와 뇌졸중 위험을 줄이는 등 다른 많은 심혈관 이점을 갖고 있는 정말 좋은 묘약”이라고 말했다.
