방송인 백지연(60)이 갱년기 극복법으로 운동의 중요성을 강조했다.
최근 유튜브 채널 ‘지금백지연’에는 ‘‘갱년기 경험자’ 지연의 확실한 노하우 대방출’이라는 제목의 영상이 게재됐다.
이날 영상에서 백지연은 “갱년기는 다 겪을 수 있다”라며 “그때 겪을 수 있는 증상과 제가 겪었던 증상에 대해 알아보겠다”고 말했다. 그는 갱년기에 나타나는 증상으로 어깨 통증, 안면홍조, 수면의 질 하락 등을 언급했다.
이어 백지연은 “갱년기를 극복하기 위해서는 운동이 가장 중요하다”라며 “저도 50대부터 일주일에 3~4번은 운동을 하고 있다”고 말했다. 또 “제 후배들이 운동을 안 한다고 하면, ‘그러다 50 초반 되면 아프다. 하루라도 빨리 근육을 키워라’라고 많이 얘기한다”고 덧붙였다.
갱년기 체중 조절과 뼈 건강에 도움되는 근력운동
일반적으로 40~50대에 접어들면 여성호르몬 감소로 인해 다양한 신체적·정신적 변화가 나타나는 갱년기를 겪는다. 이때 백지연이 조언한 바와 같이 갱년기에 운동을 꾸준히 하면 골밀도 유지, 근육 감소 예방, 체지방 감소, 기분 개선 등 다양한 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.
에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 급격히 낮아지면 골다공증 위험이 증가하는데, 근력운동을 하면 뼈에 자극을 줘 뼈세포(골아세포)의 활동을 촉진하고, 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와 골밀도를 유지하는 데 효과적이다.
또 갱년기에는 노화로 인한 근육 감소 속도가 더 빠르게 진행될 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량(BMR)이 낮아지고, 체지방이 증가하면서 복부비만 위험이 커진다. 이때 근력운동을 하면 근육량을 유지하면서 기초대사량을 높여, 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.
특히 갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 지방이 복부에 집중적으로 축적되면서 허리둘레가 늘어나는 경향이 있다. 근력운동은 체지방을 줄이고, 근육량을 늘려 지방 연소 효과를 높이는 역할을 한다.
근력운동은 정신 건강에도 도움이 된다. 근력운동을 하면 엔도르핀(행복 호르몬)과 세로토닌 분비가 촉진된다. 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 감정 기복이 심해지고, 우울감과 불안감이 증가하는데, 근력운동을 하면 기분이 좋아지고 스트레스가 감소하는 효과를 얻을 수 있다.
집에서도 쉽게 할 수 있는 스쿼트·브릿지·플랭크
갱년기 여성에게 좋은 근력운동으로는 스쿼트가 있다. 엉덩이와 허벅지 근력을 강화해 골밀도가 증가하고 하체 부상과 요실금 예방에 도움이 된다. 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 무릎을 굽혀 앉듯이 내려가며 엉덩이를 뒤로 빼준다. 허리를 펴고, 복부에 힘을 주면서 천천히 일어나는 것을 10~15회 반복, 3세트 진행하면 된다.
엉덩이와 허리 근력을 키워 허리 통증을 완화하고 복부와 코어를 활성화해 체형 교정을 돕는 브릿지 운동도 좋다. 매트에 누워 무릎을 세운 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린다. 23초 유지한 후 천천히 내려오는 것을 12~15회 반복, 3세트 진행하면 된다.
허리 부담 없이 복부 지방을 줄이고 체형을 바르게 정렬하는 플랭크라는 운동도 있다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만든 다음 복부에 힘을 주고 20~30초 유지한다. 점진적으로 시간을 늘려 최대 1분까지 진행하면 된다.
갱년기에 운동을 하기로 마음 먹었다면 운동 전 충분한 준비운동을 하고 관절 부담을 줄이기 위해 무리한 중량은 피한다. 운동 후에는 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
