스타들의 다이어트 비법은 대중에게 언제나 큰 관심을 받습니다.
지난 5월 백상예술대상에서 ‘리즈 시절을 갱신’한 모습으로 눈길을 끈 고현정과 최근 16kg을 감량해 주위를 놀라게 한 홍현희는 이 운동으로 효과를 봤다는데요.
배우 김혜수, 방송인 이혜성도 각기 SNS와 유튜브에 그 모습을 공개하며 이 운동을 즐깁니다.
이들이 입을 모아 말하는 운동은 바로 ‘걷기’인데요.
선선한 바람이 불어오는 요즘 한강 변에는 남녀노소를 막론하고 걷기 운동을 하는 사람들이 많습니다.
걷기는 시간과 장소에 따로 구애받지 않고 특별한 장비나 비용이 들지 않는단 장점이 있죠.
코로나19 4차 대유행으로 실내 체육시설 이용이 다시 우려되자 야외에서 걷기를 택한 사람들이 더욱 늘었는데요.
SNS에선 걷기 인증샷 게시물만 76만여 개를 찾아볼 수 있습니다.
보건복지부와 한국건강증진개발원이 개발한 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’에 따르면 걷기 운동은 사망과 비만 위험을 비롯해 8대 암 및 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등과 같은 질환의 발병 위험을 감소시키는 효과가 있는데요.
전문가들 역시 꾸준히 규칙적으로 걸으면 심폐지구력, 혈관 건강, 면역력 등이 좋아지고 치매를 예측 및 예방할 수 있다고 말합니다.
1시간 보통 걸음으로 걷기는 250㎉ 정도를 소모하는 대표적인 유산소 운동인데요. 꾸준한 걷기 운동과 식단 관리를 병행하면 건강하게 체중 조절을 하는 데 도움이 됩니다.
강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “규칙적으로 걷기 운동을 하면 심폐지구력이 좋아지고 심혈관질환을 예방할 수 있으며 호흡기 기능과 면역력을 높이는 효과가 있다”며 “또한 전신 근력과 관절 건강, 스트레스 완화를 비롯해 체중 조절에 도움이 된다”고 말했습니다.
박민선 서울대병원 가정의학과 교수도 “혈관 건강을 위협하는 만성 질환을 예방하고 치료하는 데 효과적”이라며 “어르신들은 일상생활 기능을 유지하는 데 좋으며 뇌 혈류도 촉진해 치매와 파킨슨 같은 질병의 예방과 치료에 도움이 된다”고 설명했습니다.
또한 “식사 요법만 했을 때보다 걷기 운동을 함께 하면 1~1.5㎏ 정도 더 체중 감량이 된다”며 “걷기 운동을 장시간 하면 몸속에 있는 혈중 지방산 등을 끌어내 쓰기 때문”이라고 덧붙였습니다.
그렇다면 걷기 운동은 어떻게 하는 것이 좋을까요.
바람직한 운동을 위해 전문가들은 착용 신발, 자세, 속도, 보폭 등이 중요하다고 꼽습니다.
발에 맞지 않은 신발은 무릎과 발목, 고관절 등에 영향을 줄 수 있으므로 내 발에 편안하고 발목을 받쳐주는 운동화가 좋습니다.
특히 걷는 자세와 속도는 걷기 운동에서 가장 신경 써야 하는 부분인데요. 바른 자세와 평상시보다 살짝 빠른 걸음이 운동 효과를 높일 수 있습니다.
강재헌 교수는 “정면을 똑바로 바라보면서 팔을 90도로 굽혀 적절하게 흔들면서 바른 자세로 좌우로 치우치지 않고 걷는 것이 매우 중요하다”고 설명했습니다.
성기홍 대한브레인걷기협회 이사장은 “운동 효과가 나려면 여성은 최소 시간당 4~5㎞, 남성은 시간당 5~6.4㎞ 속도로 걷는 게 좋다”며 “운동 시 보폭은 자기 신장에서 100㎝를 빼면 되는데, 평상시보다 10㎝ 정도 넓게 걸으면 근육이 많이 동원될 수 있다”고 말했습니다.
걷기와 함께 근력 운동을 하는 것도 효과를 높여주는 방법인데요.
걷기는 주로 하체를 이용하므로 물통이나 아령 등을 들고서 상체 근육을 함께 쓰면 좋습니다.
또한 걷기가 끝난 후 스트레칭 같은 유연성 운동을 한다면 다음날 통증 완화에 도움이 될 수 있죠.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 걷기 운동 시간은 주 5회, 회당 30분 이상인데요.
전문가들은 이는 질병을 예방하고 삶의 질을 높이는 최소한의 시간으로 주당 150분보다 많은 시간을 할애해야 건강 증진에 도움이 된다고 말합니다.
그러나 개별 질환이나 연령에 따라 시간을 조금씩 달리할 필요가 있는데요.
박민선 교수는 “혈압이나 고지혈증이 있는 사람은 저강도로 일주일에 3~5회 정도 매회 30분 이상 걷는 걸 권유한다”며 “당뇨가 있는 고령자라면 식후 15~20분 이상 하루 2~3번 정도 나눠서 운동하면 혈당 조절에 훨씬 도움이 된다”고 조언했습니다.
아울러 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이어도 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
성기홍 이사장은 “기저질환이 있는 경우 공복으로 운동하면 저혈당 쇼크가 올 수 있어 걷기 30분 전 음식을 먹고 하는 게 좋다”며 “또 한꺼번에 2만 보 이상 걸으면 우리 몸이 노동으로 인식해 노화나 피로 같은 부작용이 올 수 있으니 내 몸의 컨디션에 맞게 걷는 것이 중요하다”고 강조했습니다.
