세계 각국 보건 당국은 아침 식사를 권장하고 있다. 건강을 위해 하루 세 끼를 먹어야 한다는 것이다. 하지만 아침 식사를 먹지 않는 사람들도 많다. 다이어트 목적 등 여러 이유가 있지만 오히려 아침을 먹어야 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 아침을 어떻게 먹어야 할까? 아침 식사의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.
누가 영양 성분 따져서 식사하나?
식사 때 영양 성분을 일일이 따져서 먹는 사람은 많지 않을 것이다. 보건 당국의 국민영양조사에 따르면 한국인 영양소 섭취 기준에서 탄수화물(밥, 빵 등)은 하루 식사 중 55~65%, 단백질(달걀, 고기, 콩류 등)은 7~20%, 지방(고기, 기름 등)은 15~30% 먹는 것이 좋다. 다이어트 중인 사람은 탄수화물을 50% 이하로 줄이기도 하지만, 꼭 먹어야 건강을 유지할 수 있다. 하루 중 활동할 힘을 제공하고 뇌의 유일한 에너지원(포도당)이기 때문이다.
삶은 달걀 vs 스크램블 vs 프라이…어떻게 먹을까?
아침에 가장 많이 먹는 음식 중에 달걀이 빠질 수 없다. 전날 삶아 놓은 달걀을 먹거나 아침에 달걀 프라이를 먹기도 한다. 토마토, 양파를 넣은 달걀 스크램블이 건강에 가장 좋지만 시간이 걸린다. 국가표준식품성분표(100g 기준)에 따르면 달걀 프라이와 삶은 달걀의 단백질은 6~7g으로 큰 차이가 없다. 다만 달걀 프라이는 열량 206Kcal, 지방 13.5g이고 삶은 달걀의 열량은 145Kcal, 지방은 8.68g이다. 기름을 넣어 프라이를 하는 과정에서 열량과 지방이 늘어난 것으로 보인다.
베이컨–소시지–햄 vs 달콤한 잼, 프레이크
아침에 서구식 식단이 자리를 잡으면서 가공육(베이컨-소시지-햄)이나 잼, 콘프레이크를 먹는 사람들이 많다. 하지만 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 분류한 1군(group 1) 발암물질이다. 태우면 발암물질이 더 늘어난다. 잼, 콘프레이크도 맛을 내기 위해 설탕 등 당분을 많이 넣은 제품이 있다. 흰식빵과 함께 매일 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 건강에 신경 쓰는 사람이라면 성분표를 잘 살펴서 절제하는 것이 좋다.
아침 식사했더니…다이어트에 도움되는 이유?
아침에 빵 대신에 쌀밥, 국을 먹는 사람도 많다. 비타민이 많은 채소 반찬과 함께 먹으면 건강식이 될 수 있다. 국은 너무 짜지 않게 만들어야 한다. 잡곡밥을 먹으면 더욱 좋다. 혈관에 좋고 혈당 조절에 도움이 된다. 흰식빵도 진한 통밀빵으로 바꾸는 게 좋다. 아침 공복에 커피부터 마시면 위 점막을 해칠 수 있다. 어느 정도 음식을 먹은 후 커피를 마셔야 위를 보호할 수 있다. 아침을 충분히 먹으면 포만감을 유지해 점심 과식을 막을 수 있다. 결국 다이트에도 도움이 된다.
