아침 식단으로 빵, 시리얼, 주스, 달걀, 과일 등을 선호하는 사람들이 늘고 있다. 맛도 좋지만 식단 준비가 간편한 장점이 있다. 공복에 먹는 아침 식사는 자연 음식 위주의 건강식이 좋다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양소가 고루 갖춰진 식단이 권장된다. 살펴야 할 점에 대해 다시 알아보자.
순수 곡물 시리얼인 줄 알았는데…매일 먹다간 살 찔 수도
빵, 밥, 감자, 시리얼 등은 탄수화물이 많다. 오전 활동에 필요한 에너지를 내는 영양소이지만 조심할 점도 있다. 탄수화물은 종류에 따라 건강 상 이점이 다르다. 질병관리청 자료에 따르면 당지수(GI)가 낮은 식품을 먹어야 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 된다. 예를 들어 흰빵, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 높은 식품에 해당한다.
시중의 시리얼 제품은 다양하다. 영양성분표를 잘 살펴 당분이나 포화지방 함량이 적은 것을 구입하는 게 좋다. 설탕, 액상과당, 시럽, 농축 과일주스 등의 당은 첨가당이다. 최근 비만과 관련하여 문제가 되는 것은 첨가당의 과잉 섭취다. 하루 이틀도 아니고 매일 먹다간 혈당이 오르고 살이 찔 수 있다.
농축 과일주스 많이 마셨다가…혈당 급격히 오를 수도
과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일로 한 개 정도 먹으면 건강에 좋다. 풍부한 식이섬유가 혈당의 급격한 상승을 늦추는 역할을 한다. 그러나 농축 과일주스, 액상과당이 든 가당 음료를 많이 마실 경우 혈당이 급격히 오를 수 있다. 첨가당 음료를 많이 마시면 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 첨가당 섭취는 하루 총 열량의 10% 이하로 제한하는 것이 좋다. 과일주스, 가당 음료 구입 시 성분표를 잘 살펴야 한다. 과일은 생과일 그대로 먹는 게 식이섬유 보존에 좋다.
흰빵에 달콤한 잼, 시리얼 먹었더니…어떤 결과가?
혈당지수(Glycemic index)는 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 지표이다. 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 혈당지수가 낮을수록 탄수화물의 흡수가 느려서 식후 혈당의 변화가 적다. 혈당지수는 0부터 100까지 표시하며 값이 클수록 혈당을 빠르게 올린다. 혈당지수가 낮은(당지수 55 이하) 식품은 통곡물빵, 사과, 토마토, 채소, 콩류, 우유 등이다. 혈당지수 중간(당지수 56~69)은 현미, 파인애플, 고구마, 호박 등이다. 혈당지수 높은(당지수 70 이상) 식품은 흰빵, 백미, 감자, 옥수수, 떡, 시리얼 등이다.
아침 먹은 후 몸 움직이면…혈당 낮추고 비만 예방에 기여
아침을 먹지 않으면 오전의 업무 효율이 낮을 수 있다. 탄수화물 중 포도당은 뇌의 활동, 기억력 등에 꼭 필요한 영양소다. 공부하는 학생은 통곡물빵이나 잡곡밥 등으로 포도당을 보충하는 게 좋다. 커피는 공복에 마시면 위 점막에 좋지 않다. 아침을 충분히 먹은 후 커피를 마시는 것이 위 건강에 좋다. 아침 식사 후 버스-전철역까지 걷거나 산책 등 신체활동을 하면 혈당을 낮추고 비만 예방에 도움이 된다.
