잠들기 전 음식을 섭취하는 것이 건강에 해롭다는 인식이 널리 퍼져 있다. 취침 전 식사는 체중 증가는 물론, 수명 장애를 유발한다는 이야기 때문이다. 하지만 최근 연구에 따르면, 잠들기 전 적은 양의 특정 영양이 있는 음식을 섭취하면 오히려 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점이 밝혀졌다.
사실 음식과 수면은 건강과 웰빙을 위해 필수적인 활동이다. 음식은 일상 생활에 필요한 에너지를 제공하며, 수면은 몸이 쉬고 회복하도록 돕는다. 미국 수면재단(Sleep foundation)이 언급한 자기 전 음식을 먹는 것에 대한 이모저모에 대해 알아본다.
잠들기 전 음식을 먹는 게 좋다?
음식과 수면은 복잡한 상호작용을 가진다. 수면의 질은 우리가 무엇을 먹느냐에 영향을 미치며, 반대로 우리가 섭취한 음식과 그 시간대도 수면에 영향을 줄 수 있다. 늦은 밤 음식 섭취는 잠드는 속도, 수면의 질, 아침의 컨디션에 다양하게 작용할 수 있다.
전문가들은 취침 전 큰 식사를 권장하지 않지만, 특정 간식은 이점을 가질 수 있다고 설명한다. 예를 들어, 저혈당을 예방하기 위해 취침 전 간식이 필요할 수도 있다. 특정 간식은 빠르게 잠들도록 돕거나 더 오랜 시간 동안 깊은 수면을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 취침 전 간식은 밤중의 배고픔을 줄이고 아침까지 포만감을 느끼도록 도와준다. 다음은 잠들기 전 좋은 간식을 먹었을 때 가질 수 있는 장점이다.
혈당 수치 안정화= 당뇨병 환자는 혈당 수치를 적절히 유지해야 한다. 이 질환은 신체가 설탕을 제대로 처리하지 못해 혈당이 지나치게 높아지는 상태다. 일부 당뇨병 관리 약물은 혈당을 지나치게 낮추는 부작용을 가질 수 있는데 이는 악몽, 과도한 땀, 수면 방해를 유발할 수 있다. 또, 아침에 짜증, 혼란, 피로를 느끼게 할 수 있다. 이러한 문제를 예방하려면 탄수화물이 포함된 간식을 섭취해 적절한 혈당 수치를 유지하는 것이 도움이 된다.
특히 제2형 당뇨병 환자에게는 취침 전 간식이 아침에 혈당이 지나치게 높아지는 것을 방지하는 데 효과적일 수 있다. 간식은 수면 중 혈당 균형을 유지하고, 아침에 급격히 혈당을 올리는 호르몬 분비를 방지할 수 있다.
더 빠르게 잠들기= 일부 음식은 빠르게 잠드는 데 도움을 줄 수 있다. 전문가들은 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌 함유 음식이 수면 시간을 단축하고 전반적인 수면의 질을 개선할 수 있다는 연구 결과들이 있다. 트립토판은 필수 아미노산으로 신체가 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야 한다. 트립토판은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환된다. 멜라토닌은 신체에 수면 시간을 알려주고, 세로토닌은 수면, 배고픔, 감정을 조절하는 데 도움을 준다.
취침 전 음식 먹는 것이 위험한 경우
건강 전문가들은 취침 시간이 다가오면 폭식이나 과식하는 것은 피해야 한다고 조언한다. 잠들기 직전에 많은 양을 먹으면 소화에 영향을 미칠 뿐만 아니라 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문이다. 참고로 장기적으로는 하루 음식 섭취량의 대부분을 밤늦게 먹는 습관이 비만으로 이어질 가능성도 있다.
위식도 역류 및 속쓰림= 잠들기 직전 음식 섭취는 위식도 역류질환(GERD)과 관련이 있다. GERD는 위의 내용물이 식도로 역류하면서 발생하며 불편함이나 통증을 유발한다. 특히, 속쓰림은 가슴 부위에서 타는 듯한 통증을 유발할 수 있다. 이러한 증상을 예방하려면 취침 전 2~4시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다.
수면 질 저하= 취침 직전 고칼로리 식사를 섭취하면 잠드는 데 걸리는 시간이 길어질 수 있다. 반면, 수면 4시간 전에 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 깨어 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또, 과도한 음식을 섭취하면 밤중에 깨는 원인이 될 수 있다.
비만= 취침 전 음식 섭취와 비만의 관계는 복잡하다. 밤늦게 음식 섭취가 비만 위험을 높일 수 있지만, 이는 음식 종류와 섭취량에 크게 좌우된다.
그래서, 취침 전 무엇을 먹을까?
가벼운 간식은 배고픔을 해소하는 데 유용하다. 예를 들어, 체리 주스는 멜라토닌 함유량 덕분에 수면 시간을 늘리고 질을 향상시킬 수 있다. 키위는 세로토닌 함량 덕분에 빠르게 잠들게 하고, 전반적인 수면 시간을 늘릴 수 있다. 아몬드와 같은 견과류는 멜라토닌이 풍부하다.
그러나 취침 전에는 다음 음식을 피하는 것이 좋다. 매운 음식, 기름진 음식, 산성이 강한 음식, 카페인 음료, 알코올 등이다.
